حلول غذائية لمواجهة التحديات الصحيّة في سن الأمل

دكتورة _ سهى خوري 

سن اليأس أو سن الأمل كما يحلو للبعض تسميته هي مرحلة عمرية تمر بها المرأة عند انقطاع الطمث. وفي سن الأمل تفقد المرأة القدرة على الإنجاب، وتزداد في المقابل قدرتها على الإنتاج والابداع والاستمتاع بالحياة. ويمر جسم المرأة في هذه المرحلة بتغييرات كبيرة، تنعكس بعضها أيضا على المظهر الخارجي، من أبرزها زيادة الوزن وبروز الكرش.

ينقطع الطمث عند نفاذ البيوضات من المبيضن وتدخل المرأة رسميا بسن الأمل عند انقطاع الطمث لمدة 12 شهرا على الأقل بشكل متواصل. وفي هذه المرحلة ينخفض تركيز هرموني الاستروجين والبروجسترون مسببا أعراضا عديدة يمكن تلخيصه أهمها فيما يلي:

أعراض جسدية:
غالبا ما تشعر المرأة في سن الأمل بنوبات من السخونة، التعرّق الليلي، والإحساس بالتعب العام والإرهاق الدائم. إضافة إلى ذلك، فإن انخفاض في الاستروجين يسبب جفاف المهبل وحكته، وكذلك قلة مرونة الجلد وترققه وظهور التجاعيد.

أعراض نفسية:
تكون المرأة معرّضة لتقلبات في المزاج وتشعر أحيانا بالحدة العصبية.

تغييرات في مظهر الجسم:
تواجه المرأة تغييران رئيسيان في سن الأمل: تغيير في تركيب الجسم وتغيير في توزيع الدهون في الجسم. بالنسبة للتركيب الجسم، فتلاحظ المرأة زيادة في الكتلة الدهنية في الجسم وانخفاذ في الكتلة العضلية، أي ترتفع نسبة الدهون وتقل نسبة العضلات. وتشير الدراسات أن حوالي 90% من النساء يعانين من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، ليس بالضرورة نتيجة التغيير في الهرمونات، وانما بسبب انخفاض في التمثيل الغذائي المرتبط بالتقدم بالعمر وكذلك نظام الحياة المتسم باستهلاك كمية عالية من السعرات الحرارية وقلة الحركة. أما بالنسبة للتغيير في توزيع الدهون في الجسم، فتقل في سن الأمل الجهون في منطقة الحوض وتتراكم في منطقة البطن. وبهذا يتغيّر شكل الجسم من أجاصة إلى تفاحة.

ويشار أنه حتى في الحالات التي لا تزيد فيها المرأة بالوزن، فإنها تكون معرّضة لبروز الكرش بسبب ارتخاء عضلات البطن وتراكم الدهون فيه.

التحديات الصحيّة:
إن انخفاض الاستروجين في سن الأمل يسرع من فقدان الكالسيوم من العظام فترتفع احتمالات إصابة المرأة بهشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، إن تراكم الدهون في منطقة البطن يعرّض المرأة في سن الأمل للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع في ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين. ويرتفع في هذه المرحلة خطر الجلطات بسبب ارتفاع في مستوى الكولسترول في الدم وفقدان الشرايين مرونتها، إضافة إلى وجود كمية أعلى من الدهون حول القلب حسب ما كشفته الأبحاث مؤخرا.

وعلى الرغم من هذه الصورة القاتمة التي تبرز التأثيرات السلبية لسن الأمل على صحة المرأة ومظهرها، كشف بحث بريطاني عام 2002 ان 76% من النساء شعروا بتحسن في وضعهم الصحي في سن الأمل، وأفاد 75% منهم بأنهم يتمتعون بشكل أكبر بالحياة، و93% بأنهم يشعرون بدرجة أعلى من الحرية والاستقلال في قراراتهم اليومية. أما البسبة للأعراض الجسدية لسن الأمل، فقد أظهر بحث بريطاني في جامعة نوتينهام عام 2006 ان 89% من النساء في سن الأمل يهملون الأعراض، 83% يلهون أنفسهن بنشاطات مختلفة، 79% يلجؤون إلى الفكاهة لتجاهل هذه الأعراض.

وفيما يلي أقدم أهم النصائح لمواجهة التحديات الصحية في سن الأمل:

مارسي النشاط الرياضي:
اهتمي بالقيام بنوعين من النشاط الرياضي في سن الأمل: الهوائي واللاهوائي. إن النشاط الهوائي (الايروبيك) يأخذ طابعاً إيقاعياً و يمارس بإعتدال كالمشي أو السباحة. أما النشاط للاهوائي المرتفع الشدة مثل تمارين رفع الأثقال وشد عضلات البطن فينصح بممارسته بشكل معتدل ولفترات قصيرة.

ابتعدي عن الأكل المصنّع والوجبات السريعة:
حضّري وجباتك من الأغذية الطبيعية مثل الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، اللحوم، البيض، ومنتجات الحليب قليلة الدسم. ابتعدي عن الأغية المصنّعة مثل المسليّات الجاهزة والبسكويت ومبيّض القهوة والبوريكس والكرواسون وكذلك الوجبات السريعة قدر الأمكان لأنها تبطىء من عملية الأيض وتساهم بشكل كبير في إصابتك بالسمنة وبالأمراض المزمنة.

استهلكي الدهون الصحية:
تناولي مع وجباتك الدهون الصحيّة مثل زيت الزيتون والطحينة والأفوكادو والجوز واللوز وتجنّبي الزبدة والمارجرين والشمينت. ويشار أن منتجات الحليب الكاملة الدسم هي من المصادر الغنية بالدهون الحيونية وينصح باستبدالها بمنتجات حليب قليلة الدسم مثل حليب 1% دسم، لبنة أو جبنة 5% دسم، لبن حتى 1.5% دسم.

أكثري من تناول الألياف الغذائية:
اذا كنت تستهلكين الخبز الأبيض والأرز الأبيض، فهذا هو الوقت المناسب لاستبدالها بالخبز الكامل والأرز البني والبرغل والفريكة. إضافة إلى ذلك، فإن البقوليات كلعدس والفول والحمص من الأغذية الغنية بالألياف والتي ينصح بإدراجها في وجباتك بشكل منتظم. إن الألياف الغذائية لا تحميكي من الأمراض المزمنة فحسب، وإنما تزيد أيضا من شعورك بالشبع فتساعدك على الحفاظ على رشاقتك.

.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.